頭痛退散！神經科醫師親授5招日常習慣 免吃藥就能預防過半頭痛發作

最近天氣變化大，診間頭痛患者明顯增加！很多朋友都會問：「醫師，我天生容易頭痛，除了吃止痛藥還能怎麼辦？」今天就來分享5個超實用日常習慣，幫你從根本預防頭痛發作！

▍頭痛族必學！5招打造「頭痛絕緣體質」

1. 黃金睡眠法則：睡飽更要睡好

「昨晚追劇到凌晨，今天頭痛到想撞牆？」這不是巧合！睡眠品質直接影響頭痛頻率。建議：

• 固定晚上11點前躺平（生理時鐘最愛這時段）
• 睡前1小時關掉3C藍光（手機真的會偷走你的深層睡眠）
• 房間保持全暗環境（連小夜燈都會干擾褪黑激素分泌）
• 週末補眠不超過2小時（睡太多反而打亂作息）

進階技巧：試試「478呼吸法」——吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒，重複5組幫助快速入眠。

2. 溫差是隱形殺手！四季防痛對策

從冷氣房衝到戶外瞬間頭痛？5℃以上溫差就可能誘發疼痛！聰明應對法：

• 夏季：隨身帶薄外套，進冷氣房先穿好
• 冬季：圍巾必備！後頸保暖防血管急速收縮
• 進出室內外：在玄關停留3分鐘適應溫度
• 運動後：先擦乾汗再進冷氣房，避免「冰火夾擊」

貼心提醒：辦公室座位避開出風口，桌上放杯溫水保持環境濕度。

3. 酒精地雷區：這些酒類最危險

週五小酌放鬆卻換來週末頭痛？關鍵在酒類選擇：

• 紅酒：單寧酸會刺激神經傳導（偏頭痛患者大地雷）
• 啤酒：碳酸加速酒精吸收（頭痛來更快）
• 調酒：糖分+酒精雙重攻擊

替代方案：聚會改喝無糖氣泡水+檸檬片，視覺口感都像調酒卻零負擔！

4. 喝水學問大！正確補水技巧

「我每天都有喝水啊！」很多人不知道：

• 計算公式：體重(kg)x30=基本喝水量（EX:60kg要喝1800c.c.）
• 黃金時段：起床500c.c.、午餐前500c.c.、下班前500c.c.
• 小口慢喝：1小時不超過1000c.c.（喝太快會電解質失衡）
• 自製「補水提醒表」：手機每2小時設定提醒

特殊狀況：喝咖啡/茶後要多喝半杯水（咖啡因利尿會帶走水分）

5. 地雷食物黑名單：這些美味要小心

頭痛體質吃錯東西等於自找麻煩！這些食物要控制：

• 發酵類：泡菜、豆腐乳、起司（含酪胺酸易引發疼痛）
• 加工肉品：香腸/火腿含亞硝酸鹽（血管收縮凶手）
• 刺激性：麻辣鍋、剉冰（冷熱刺激雙重傷害）
• 代糖飲料：阿斯巴甜會影響神經傳導

替代食材：改吃新鮮肉類、天然辛香料（薑黃/薑片）、低咖啡因花草茶。

▍醫師加碼提醒：頭痛日記超重要！

建議準備小本本記錄：

• 頭痛發作時間（幾點開始？持續多久？）
• 當天飲食（有沒有吃到地雷食物？）
• 天氣變化（溫差大/下雨前/颱風天？）
• 睡眠狀況（幾點睡？睡幾小時？）
• 壓力事件（工作deadline/家庭衝突？）

連續記錄1個月，你會發現自己的頭痛觸發模式！掌握這些關鍵點，搭配5大習慣，臨床觀察真的能減少50%以上頭痛發作機會！

▍常見QA一次解答

Q：喝溫水還是冷水好？
A：室溫水最佳！冰水會刺激三叉神經，溫水可放鬆血管。

Q：咖啡能緩解頭痛？
A：少量咖啡因確實有幫助，但每天不超過200mg（約1杯中杯美式），過量反而會引發戒斷性頭痛。

Q：經期頭痛怎麼辦？
A：經前1週開始補充鎂離子（深綠色蔬菜/堅果）、避免重鹹飲食，用熱敷墊暖子宮。

Q：按摩有效嗎？
A：可輕按太陽穴+風池穴，但避免用力按壓（肌肉過度刺激反而更痛）。

養成這些習慣需要時間，建議從「改善睡眠」和「多喝水」先開始，慢慢加入其他項目。記住，預防頭痛就像存健康存摺，每天存一點，遠離疼痛人生！